Ankommen:

Im Stehen in die Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule kommen – atmen
Über den Berg verschieden Bewegungen erkennen
Uttansana / VWB
Rückenlage – Wirbelsäule aufliegen lassen – Arme und Beine bewegen (Käfer)
Schulterbrücke
Käfer
Liegender Handstand
Liegende Krähe
Knie zur Brust und nach vorne und hinten rollen
in Tiefer Hocke/ Malasana landen

Flow 1

Malasana – Fersensitz – EA Arme heben, AA Arme nach hinten führen und Finger hinter dem Kreuzbein verschränken – Hase  – Fersensitz, dabei Zehen aufstellen – Arme nach vorne führen in Stuhl / Utkatasana kommen – dann wieder Malasana

Flow 2

AMS – Taube – Oberkörper dynamisch, dann halten – Vinyasa – Sphinx halten, Seite wechseln, dann zurückkommen in Uttansana/VWB mit Armen über Kopf (Schulterdehnung, Handflächen aneinanderdrücken)

Flow 3

Sonnengruß Varianten mit Sphinx, Kobra
dazwischen Brett Haltung (Liegestützgrundhaltung), dann daraus auf die Arme kommen und die Hände ins Kinn stützen – nach vorne lächeln – fließender Übergang in AMS = Peak 1, Vinyasa

Peak 2: Babykrähe – Variante in unserem Flow: 1 Arm wie bei der klassischen Krähe, 1 Arm Babykrähe – Kopf drehen, damit du nicht auf der Nase landest – hier unsere geübte Variante.

Flow 4

Vinyasa – Uttansana mit Kurmasana /Schildkröte im Stehen Prep – Handstand Hop – Handstand mit Partner

Flow 5

Krieger 2 – Dreieck – Seite wechseln – Uttansana mit Kurmasana Prep – dann Seitwinkel gebunden – beide Seiten – Vinyasa Handstand Hop – Seitwinkel gebunden wird zu Dreieck gebunden – Vinyasa – zurück in Utkatasana Variante gedreht – während Du Utkatasana nach rechts drehst und haltest hebst Du die linken Zehenspitzen an und streckst den linken Fuß nach vorne (ein paar Zentimeter abheben vom Boden) – Seite wechseln

Flow 6

Vinyasa – Halbmond / Aardha Chandrasana – Vinyasa Seite wechseln, dann Peak 3: Halbmond Variante
Rechtes Bein steigt nach vorne – Halbmond auf rechts, dann den linken Arm in den unteren Rücken und den unteren Stützenden Arm nach vorne zur kurzen Mattenseite strecken – vom Boden abgehoben

Vinyasa – mit Peak 1 Liegestütz Position halten, dann Übergang zu Peak 4.
In AMS landen, mit rechts nach vorne steigen, mit der rechten Schulter unter der rechten Kniekehle einfädeln und dann mit Schwung das hintere linke Bein 50 cm nach vorne holen, den linken Arm in Chaturanga Arm beugen und das linke Knie wie bei der Krähe am Oberarm absetzen, das rechte Bein bleibt über der rechten Schulter. Gewicht nach vorne verlagern Richtung Krähe, dabei das rechte Knie ein wenig beugen, das es Platz findet am rechten OA, dann den rechten Fuß abheben (ein kleines Stück, daher kannst du variieren und den Unterschenkel ein bisschen nach rechts außen drehen) – unsere Variante hier.

Flow 7

Krieger 1 mit dynamischen Armen
Vinyasa – Übergang zu AMS halten, dann aus AMS in Delphin Variante mit Block kommen, dabei das Becken hochbringen – hier eine Abbildung.

Cool Down:

In die Rückenlage kommen – kurzes Shavasana.
Dann wieder aufsetzen – Pashimottansana in Stufen
Upavishta Konasana in Stufen
Setu Bandhasana oder Chakrasana
Liegene halbe Krähe
Shavasana