Yoga-Übungen für verspannte Schultern

Die Gründe, warum die Muskulatur im Schulterbereich schmerzt, sind vielfältig. Falsche, einseitige Belastung, Stress, emotionale Anspannung, übermäßiges Training – das alles kann zu einem verspannten Schulterbereich bzw. zu verhärteten Muskeln führen. Die Muskeln stehen sozusagen unter Strom. Auf Grund der andauernden Anspannung ist die Grundspannung der Muskulatur überhöht. Und damit der Schmerz nachlassen kann, gilt es, die Verkrampfung wieder zu lösen.

Wärme, sanfte Bewegung, Selbstmassage mit Hilfe von Massagebällen oder -rollen sind erste einfache Maßnahmen, die man ohne großen Aufwand zu Hause durchführen kann, um die Muskeln zu lockern und somit die Durchblutung dieser zu erhöhen. Aber auch Yoga kann dabei helfen, präventiv gegen Verspannungen vorzugehen. Folgende 12 Yoga-Übungen helfen dabei, die überreizte Schultermuskulatur zu dehnen, die sich durch die Verspannung verkürzt hat. Die Muskulatur wird somit wieder weich und beweglich.

ÜBUNG 1

1. Ein Yogablock wird – beginnend zwischen den Schulterblättern – vertikal unter dem Rücken platziert. Auf dem zweiten horizontal und flach liegenden Yogablock ruht der Hinterkopf. Sollte die Dehnung zu intensiv sein, den ersten Block flach hinlegen oder gänzlich auf die Blöcke verzichten und die Übung flach liegend praktizieren.
2. Finger berühren sanft den Nackenbereich.
3. Ellenbogen weit öffnen. Wenn möglich ruhen sie auf der Matte.
4. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten.

 

ÜBUNG 2

1. Wir befinden uns in der selben Position.
2. Beide Arme zur Seite legen. Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen.
3. In der Einatmung die Position fokussieren, in der Ausatmung loslassen und entspannen.
4. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten.

 

ÜBUNG 3

1. Wir befinden uns in der selben Position.
2. Einen Arm gestreckt Richtung Hüfte ziehen, den anderen Arm gestreckt über dem Kopf nach hinten ziehen.
3. Für zwei tiefe Atemzüge halten. Seite wechseln.
4. Übung drei Mal wiederholen.

 

ÜBUNG 4

1. Wir befinden uns in der selben Position.
2. Arme liegen seitlich vom Körper.
3. Handrücken liegen auf dem Boden. Daumen sanft zu Boden drücken.
4. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten.

 

ÜBUNG 5

1. Wir befinden uns in der selben Position.
2. Arme über den Kopf nach hinten strecken.
3. Handinnenflächen zeigen nach oben.
4. Arme so weit als möglich nach hinten ziehen.
5. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten.

 

ÜBUNG 6

1. Zwei Yogablöcke flach und horizontal nebeneinander legen. Zwischen den Blöcken einen Abstand von etwa 15 cm halten.
2. Ellenbogen auf die Blöcke platzieren, Handinnenflächen sanft aufeinander pressen.
3. Kopf zwischen die Yogablöcke führen, Hände in Gebetshaltung auf dem Nacken ruhen lassen.
4. Brustkorb in der Ausatmung sanft Richtung Boden ziehen.
5. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten.

 

ÜBUNG 7

1. Yogablöcke flach übereinander legen.
2. Eine Hand auf die Blöcke platzieren. Die andere Hand stützt sich seitlich ab.
3. In der Ausatmung den Arm strecken. Oberkörper rotiert sanft Richtung abgestützter Hand.
4. Für zwei tiefe Atemzüge halten. Seite wechseln.
5. Übung drei Mal wiederholen.

 

ÜBUNG 8

1. Diese Übung kann ebenso stehend absolviert werden.
2. Hände hinter dem Rücken verschränken.
3. In der Ausatmung Schulterblätter zusammen und Richtung Gesäß ziehen.
4. Die verschränkten Hände unterstützen diese Bewegung indem sie Richtung Boden ziehen.
5. Brustkorb öffnet sich. Nacken ist gerade.
6. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten.

 

ÜBUNG 9

1. Im Fersensitz rechten Arm nach oben strecken. Hand zur Faust machen.
2. Mit der linken Hand Handgelenke umfassen und zur linken Seite ziehen: oben, mitte und unten.
3. Blick geht stets in die entgegengesetzte Richtung.
4. Positionen für zwei tiefe Atemzüge halten. Seite wechseln.
5. Übung zwei Mal wiederholen.

 

ÜBUNG 10

1. Ausgangsposition ist der Vierfußstand.
2. Rechten Arm entlang des Bodens zur linken Seite ziehen, bis Kopf und Schulter den Boden berühren.
3. Die linke Hand stützt sich indes auf den Boden ab und unterstützt in der Ausatmung die Rotation des Oberkörpers.
4. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten und Seite wechseln.

 

ÜBUNG 11

1. Ausgangsposition ist der Vierfußstand.
2. Mit den Händen so weit als möglich nach vorne gehen, ohne die Hüftposition zu verändern (90-Grad-Winkel).
3. Stirn ruht auf der Matte.
4. In der Ausatmung Brustkorb Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren.
5. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten.

 

ÜBUNG 12

1. Ausgangspunkt für den herabschauenden Hund ist der Vierfußstand.
2. Zehen anziehen, Knie vom Boden nehmen, Fersen nach hinten ziehen, Beine langsam strecken.
3. Gesäß nach hinten und nach oben ziehen. Der Rücken ist lang.
4. Die Arme/ Ellenbogen rotieren sanft nach außen, Brustkorb zieht nach unten.
5. Übung für fünf tiefe Atemzüge halten.